よい呼吸とは？

嚥下障害の予防＋禁煙も含めて

呼吸は何故止められるの？

心臓(脈拍)は自分の意志では止められませんが、呼吸は止められますよね(しばらく止めていると苦しくなってまた吸ってしまうけれど)。
私はその違いに興味をもって、呼吸調節の研究に足を踏み入れました。呼吸の調節は3つの系統で行われています。
意識を持って自分で呼吸をコントロールできるようになると生き方が変わると言われています。

呼吸調節説明図

呼吸調節機構

呼吸は化学調節系、神経調節系、行動調節系の３つにより調節されています。

化学調節系は、動脈血液ガス(PaO2，PaCO2，pH)の変化を末梢化学受容器および中枢化学受容野が感知し、それらの刺激が脳幹部の呼吸中枢群へ伝達され呼吸が調節されます。

神経調節系は、肺・気道系や呼吸筋に分布する受容器を介して作用します。

行動調節系は、大脳から呼吸中枢へ影響を与えるものであり、興奮、不安、ストレスなどの感情の変化や精神的緊張による呼吸への影響が含まれます。

横隔膜を上下させるのが “よい呼吸”

横隔膜を上下させる「腹式呼吸」のメリット

息を大きく吸うときに、胸郭を広げて横隔膜を押し下げ、同時にお腹を膨らませるので、内臓がマッサージされ、腸の動きがよくなります。

息を吐きながらお腹を縮めることで、横隔膜が引き上がります。
横隔膜の上下運動により、肺から心臓、内臓、全身へ血液の循環が活発になると考えられます。

息を吸うときは「鼻」から、息を吐くときは「口」から

息を吸うのも吐くのも「口」から行っている方が多いのです。

口で呼吸をすると、唾液分泌が減り、口が乾いた状態になり、口臭や虫歯、味覚障害などの原因となります。

鼻から息を吸うと鼻粘膜と上気道で加湿されるだけでなく、微細なゴミや細菌、ウイルスも取り除かれます。

ふだんから口は閉じて鼻から息を吸うように心がけましょう。

正しい呼吸法

宮﨑裕樹「一流が実践する人生を変える呼吸法」より引用

丹田呼吸法

呼吸するときに意識を集中するのは「臍下丹田(せいかたんでん)」と呼ばれる場所です。
ここは、かつての日本人が「肚(はら)」と呼んでいた、人間の精神と身体の中心をなす場所でもあります。

齋藤孝「呼吸がすべてを整える」より引用

誤嚥性肺炎予防にもなる呼吸訓練

深呼吸
声かけや時計に合わせて、ゆっくりと大きな呼吸をします。

腹式呼吸＋発声訓練
腹式呼吸を行いながら、母音(アーなど)をできるだけ長く発音します。

口すぼめ呼吸
鼻から息を吸い、口をすぼめてゆっくりと口から息を吐きます。呼気時に気道が虚脱することを防ぎ、換気量を増大させます。

口唇訓練
口唇をとがらせたり、口角を横に引きながら引っ込めたりします。

舌訓練
舌を前に出したり引っ込めたり、上下や左右に動かしたりします。

パタカラ体操

摂食嚥下に関わる部分を使う4つの文字を、はっきりと発音することで口腔や咽頭を鍛える運動です。

パ：口唇機能改善

タ：舌の力を改善

カ：奥舌を鍛える

ラ：舌運動を改善

嚥下障害予防に役立つ！
「嚥下おでこ体操」と「シャキア訓練」

額に手のひらを当てて抵抗を加えながら、おへそをのぞき込むように下を向く。1から5まで数えながら数字を言うたびに力を入れる。

仰臥位の姿勢で、肩をしっかり床につけたまま、つま先を見るように頭だけを持ち上げる。5秒×10セットなど、体力に合わせて行う。

禁煙について

禁煙治療に使うバレニクリン(チャンピックス®)は一部の製品から発癌性のあるN-ニトロソバレニクリンが基準値を超えて検出されたため、2021年6月から出荷が停止されています。
私も実は喫煙者でした．禁煙するときに読んだ本「禁煙セラピー」を強くお勧めします！
世界15ヵ国で翻訳され、イギリス、ドイツ、オランダで毎年ベストセラーで成功率90%と言われています。
人生という川に沿って歩くとき、喫煙というこちら側を歩くのか、禁煙という向こう側の岸沿いを歩くのか、考えてみましょう。